《自控力》
为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？
哪些是致命的错误？
我们为何会犯下这些错误？
我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？
如何运用本书
有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离的目标？
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
- 想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。
- 我们为什么会有意志力？
- 现代人同样容易惹麻烦，因为人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。
- 意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。
- “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
- 前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。
- 前额皮质的右边的区域负责“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。
- 前额皮质中间靠下的位置负责“我想要”的力量。它会记录你的目标和欲望。
- 两个自我导致的问题
- 一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。
- 意志力第一法则：认识你自己
- 怎样屈服于冲动
- 什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动
- 想什么，暗示什么最容易让你放弃冲动
- 训练大脑，增强意志力
- 冥想让更多的血液流进前额皮质
- 意志力实验：5分钟训练大脑冥想
- 原地不动，安静坐好。
- 注意你的呼吸。
- 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
- 自控力是一个过程。
02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。
两种不同的威胁
- 恐惧
- 诱惑
- 关注自己的内心世界
意志力本能：三思而后行
当你意识到内存冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。
将呼吸频率降低到每分钟4-6次。
训练你的身心
- 锻炼5分钟，走出去
- 睡出意志力
- 远离那些让自己没法睡觉的事。
- 当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
自控力太强的代价
- 明智地使用意志力的能量
充满压力的国度
- 有效地管理压力、照顾自己。
03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
- 自控力就像肌肉一样有权限，自控力用提太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
- 人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
- 意志力的天性
- 我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。
- 意志力饮食：确定身体摄入足够的食物
- 意志力锻炼
- 发现你的“我想要”的力量。脆弱时给你动力的力量。
- 自控的肌肉模式
- 为什么意志力会疲惫
- 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
- 为什么自控力存在局限？
- 资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择的长期的投资。
- 保证身体有足够的食物供应，这样能给你更多持久的能量。
- 训练“意志力肌肉”
- 增强“我不要”的力量：不随便发誓，不说某些口头禅，用不常用的手进行日常活动。
- 增加“我想要”的力量：每天做一些事，用来养成习惯或不再找借口。
- 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事。
- 如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
- 自控力是否真的有“极限”？
- 疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。
- 只要你愿意，你就有意志。
- 是对未来的憧憬，还是对命运的恐惧，推动你前进？
- 有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要的”的力量能让你坚持下去。
- 日常消耗和文明毁灭
- 能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。
- 我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。
- 如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己。
04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
- 当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
- 每一次我们都会发现，放弃抵抗是一种选择，而并非不可避免。
- 想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
- 明天和今天毫无区别。
- 取消许可，牢记理由。
- 从圣人到罪人
- 只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
- 对补偿的渴望常常使我们堕落。
- 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。
- 关于进步的问题
- 我们总是把进步当做放松的借口。
- 在大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。
- 记住我们为什么会拒绝诱惑。
- 今天犯错，明天补救
- 有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。
- 当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。
- 当罪恶看起来像美德
- 我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。
- 我们越在乎某种美德，就越容易忽略“美好的”放纵如何威胁了我们的长期目标。
- 当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准(比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间)，以此判断这个选择是否和你的目标相符。
- 环保的危害
- 为了完成一些简单的事情，很多人宁愿花钱，把责任推给别人。
05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
- 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来的满足的事物中寻找满足感。
- 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
- 神经营销学和环境的刺激。
- 渴望的压力。
- 奖励的承诺
- “我想要”的神经生物学原理
- 多巴胺控制的是行动，而不是快乐。
- 现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴按的奴隶。从此欲罢不能。
- 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
- 虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。
- 让多巴胺发挥作用
- 目标与多巴胺结合
- 多巴按的阴暗面
- 当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能做出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。
- 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
- 欲望的重要性
- 我们需要奖励的承诺，让我们保持对生活的乐趣，并继续生活下去。
- 欲望是大脑的行动战略。
06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
- 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
- 我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们无关的压力根源。
- 当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。
- 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
- 什么吓到了你？注意哪些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
- 遭遇挫折。当你意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
- 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
- 有效的解压方法。冥想、瑜伽、听音乐、阅读
- 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
- 乐观的悲观主义者更可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
- 为什么压力会勾起欲望？
- 压力要让大脑去做释放多巴胺的事情，依赖奖励的承诺，而这些事情往往并不能真正缓解压力。
- 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
- 当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
- 正视恐惧会帮助你作出理性的选择。
- 如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。
- “那又如何”效应：什么罪恶感不起作用？
- 当你责备自己屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
- 自我批评会降低积极性和自控力。
- 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
- 面对失败、挫折思考角度
- 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。
- 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。
- 你会跟朋友说什么？
- 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待总是。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，这也可以这么做。
- 决定改善心情
- 压力会引起欲望，让我们的大脑更容易受到诱惑。
- 乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
- 如何拥有坚定的决心
- 想想自己的意志力挑战，什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？
- 想想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要加以一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？
07 出售未来：及时享乐的经济学
- 我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
- 前额皮质最擅长的不是自控。它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好。
- 我们的总是不是能预知未来，而不是看不清未来的模样。
- 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
- 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
- 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
- 出售未来
- 只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
- 等待10分钟
- 通过改变自己的选择的看法，我们就能降低折扣率。
- 大部分人想避免失败。我们不想失去已经得到的东西。
- 抵抗即时满足感
- 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
- 然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
- 梦想比任何网站都值钱
- 没有出路：预先承诺的价值
- 要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择。
- 对未来的自己作预先承诺
- 作好拒绝诱惑的准备。
- 让改变偏好变得更难。
- 激励未来的自己。
- 遇见未来的自己
- 未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。
- 让未来变得真实可信，让你认识未来的自己
- 创造一个未来的记忆。
- 给未来的自己发条信息。
- 想象一下未来的自己。
- 该等待的时候，该屈服的时候
08 传染：为什么意志力会传染？
- 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
- 增强你的免疫系统，为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
- 感染自控力。当你需要一些额外意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
- 自豪感的力量。公开的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
- 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
- 传染病的传播
- 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
- 社会中的个人
- 三种形式使意志力失效
- 无意识的模仿
- 传染情绪
- 在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。
- 当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。
- 我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。
- 三种形式使意志力失效
- 群体的一员
- 如果我们还没有形成自己的观点，或许我们也会信任群体的观点。
- “我应该”的力量
- 羞愧的力量
- 自豪感的力量
- 想象别人的目光是很有激励作用，但如果我们失败了，别人毫不掩饰的轻蔑目光则会让我们羞于公开露面。
- 我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。
09 别读这章：“我不要”力量的局限性
- 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
- 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。
- 直面自身欲望，但不要付诸行动。
- 驾驭冲动。
- 把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。
- 这难道不讽刺吗？
- 人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
- 去想自己所想，追随自己的感觉(不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动)。
- 我不想有这种感觉
- 关注自己的想法，而不是试着转移注意力。
- 别吃那个苹果
- 直面自身欲望，但不要付诸行动
- 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
- 不要马上试着转移注意力或与之争论。
- 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
- 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。
- 把“我不要”变成“我想要”
- 除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？
- 如果没有了坏习惯，你还能做些什么？
- 可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？
- 直面自身欲望，但不要付诸行动
- 请勿吸烟
- 学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯来获得愉悦。
- 对内接受自我，对外控制行动
- 认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物是自我控制的基石。
- 选择自己相信什么，选择自己要做什么。
10 结语
- 集中注意力。